随着现代饮食的多样化，便宜的高糖食品随处可见，糕点、零食和碳酸饮料成了很多现代人戒不掉的瘾。从营养学角度出发，一切主食都可归为糖类，而糖不仅仅只是主食，我们每天摄入的糖类不知不觉就能达到300-400g，不少人甚至更高。以米面糖为基础的高碳水化合物类食物，会频繁抬高血糖，刺激胰岛素，让人很容易长胖。

如果我们采取低“碳”饮食，就可以改善胰岛素敏感性、糖耐量、血脂以及其他心脑血管发病因素。说到低“碳”，有人会误以为减少主食就行，其实这是错误的，反而容易导致营养不良。低“碳”最重要的是纠正偏糖的饮食习惯，合理饮食，多食用含蛋白质、维生素、矿物质和脂类等营养元素的食物，保证各种元素的均衡摄入。最重要的是补充蛋白质，能促进血液循环，从内而外增强体质。

先来了解一下人体必需的五大营养元素：

蛋白质

构成人体的重要成分,生成肌肉、皮肤、骨骼,以及影响身体机能的血液、激素等。

脂类

不仅是人体重要的能量来源,也是生成激素的原料,同时还能生成细胞膜,维持细胞的弹性。

矿物质

骨骼和牙齿的组成成分,还能调节体内水分含量,从而调节血液正常流动,用处多多。

维生素

协助体内蛋白质、脂类和糖类的分解与合成:像润滑剂一样让营养元素顺利代谢。

糖类(碳水化合物)

人体活动的重要能源,能迅速生成能量,就好比汽车的燃料。超出人体所需能量的部分会转化为脂肪。

低“碳”的好处：

1.健康变瘦，不易反弹。

多摄入富含蛋白质的肉类、鱼类等和大量蔬菜，轻松减脂、少减肌肉，不会因为减肥导致营养不良。稳定的血糖值会减少饥饿感，防止过食。

2.保持肌肤年轻，延缓衰老。

蛋白质是肌肤之本，能维持肌肤正常的新陈代谢，改善皮肤粗糙和干燥，还有造血、修复破损血管、改善发质等功能。

3.提升活力，改善食困。

饭后犯困是由于血糖大幅波动，低“碳”饮食能让餐后血糖平缓上升，从而缓解食困症状。

4.消除烦躁，抗疲劳。

稳定的血糖能稳定情绪，充足的血流量能将营养输送到身体的各个部位，给人带来健康活力，增肌也会增强体力。

5.预防糖尿病。

合理摄入糖分能避免餐后血糖骤升而消耗胰岛素，从而保持胰腺健康。

6.改善睡眠质量。

充足的蛋白质能平衡激素，提高睡眠质量，有效改善失眠。

饮食设计方案：

每日糖分摄入量不宜超过160g，蛋白质1g-1.5g/kg体重摄入，优质蛋白质至少要占总蛋白的50%（食材均为生重）。

7：00早餐

300ml温水配合30g乳清蛋白+10g体质药膳粉(调理体质、改善代谢)+1粒多种维生素+1粒深海鱼油。

12：00午餐

一两主食+二两瘦肉+半斤蔬菜，主食粗细搭配。

18：30晚餐

一两主食+二两瘦肉+半斤蔬菜，主食粗细搭配。

20：00

有氧运动30分钟左右或核心训练5组，以身体承受最大强度为一组，组间休息10s。大体重人群尽量选择不伤膝盖运动。

睡前

补充营养，10g体质药膳粉+1粒深海鱼油。

注：两餐之间，每1小时喝水200ml（小口慢饮），每日饮水量在2000ml左右。两餐之间如果饥饿难忍，每天可以吃水果150-200g。每日摄入盐不超过5g，油不超过20ml（两勺），水果尽量以草莓、蓝莓等莓类为主。

注意事项：

1.不要把减轻体重当成目标，这是防止反弹的诀窍。

很多人一旦达成减肥目标，就会打着“奖励”的旗号猛吃甜食，饮食回到以碳水化合物为中心。低“碳”不只可以减重，还可以调整身体状态，低“碳”并不是一种减肥方式，而是应该贯彻始终的健康饮食方式，所以不要只以体重的数值作为目标。

2.摄入足量的蛋白质才能维持肌肉量。

人们常以为低“碳”中的“低=限制”，是在做减法，所以一提到低“碳”，很多人都以为直接不吃米饭就行，菜谱以蔬菜和豆腐为主，这样会导致能量严重不足，结果就是不能保证人体必需的营养。如果你出现肌肉减少、浑身无力等症状，就该立刻检查食谱了。正确的低“碳”是在控制糖分的同时，摄入足量富含蛋白质的肉类、鱼类、鸡蛋和大豆制品，不仅不会减少肌肉，反而能让肌肉更加紧致优美。

3.正确摄取脂肪。

动物性脂肪含高胆固醇，食品中的胆固醇并不会直接导致人体血液中胆固醇值的上升，所以动物性油脂一定要吃，植物油和动物油的摄入比例为2：1。必需脂肪酸ω-3可以多吃，ω-6系列脂肪酸和ω-3系列脂肪酸按1:1的比例摄入最为理想。市面上容易买到的有富含α-亚麻酸的亚麻籽油和紫苏籽油。ω-3系列脂肪酸怕热，可以用来拌凉菜。

减重方法种类繁多，因人而异、因病而异，特殊膳食减重方案建议在专业营养师的指导下进行。减重方案不能一成不变，定期复诊，根据身体变化及分析指数进行调整，要因人施治、因病施膳。